Waarom is zelfcompassie belangrijk?
Hoe ben je de laatste keer met een vriend of vriendin omgegaan toen deze het moeilijk had? En hoe ga je met jezelf om als je het moeilijk hebt? Wat is het verschil? Vaak ben je aardiger en begripvoller naar de ander dan voor jezelf. Je bent gewend om kritisch naar je jezelf te zijn en door te zetten en hebt weinig zelfcompassie
Moeilijke gevoelens
Pijn en verdriet voel je liever niet. Doorgaan en niet zeuren lijkt gemakkelijker. Dit kost veel energie en het wordt steeds moeilijker om je op te laden. Zelfcompassie leert je om beter met jezelf en je emoties, zoals pijn en verdriet, om te gaan.
Streng voor jezelf
Ook zijn je gedachten vaak onvriendelijk en kritisch en vergroten de stress. Je sluit je af voor de omgeving en voelt je alleen. Hierdoor kan je niet goed meer zien wat er wel goed en fijn is in je leven en zie je kansen en mogelijkheden over het hoofd.
Compassie zorgt er voor dat je bewust op leed kan reageren. Vriendelijk, warm en betrokken voor het leed van jezelf en anderen.
De drie aspecten van compassie en zelfcompassie
De eerste is liefdevolle vriendelijkheid. Warmte, mildheid en vriendelijkheid naar ons zelf en anderen. Dit helpt om te kalmeren, te ontspannen en vermindert stress. Hierdoor krijg je meer energie.
Nog een aspect van compassie en zelfcompassie is medemenselijkheid. Dit is het besef dat we dingen meemaken waar we niet om hebben gevraagd en waar we geen controle over hebben. Iedereen krijgt in zijn of haar leven te maken met pijn verdriet , frustratie en moeilijkheden.
Men wordt verlaten of onvriendelijk behandeld. Allemaal krijgen we te maken met ziekte, dood, verlies en teleurstellingen. Deze wetenschap helpt ons met het gevoel verbonden te zijn. Zoals vriendelijkheid ons helpt om ons niet te isoleren en eenzaam te voelen
Het laatste is mindfulness. Dit is het vermogen om de aandacht in het heden te hebben en te verbreden. Het observeren van je zelf en je omgeving, met vriendelijkheid, mildheid en liefdevolle aandacht naar wat er binnen jezelf en om je heen gebeurd.
Deze drie samen zijn nodig voor zelfcompassie en compassie. Dit geeft je het vermogen om bewust, op een warme betrokken manier, te reageren.
Zeven dagen met compassie
Hier onder zal ik wat oefeningen beschrijven die je op weg kunnen helpen om met meer (zelf) compassie te leven. Een week lang elke dag een nieuwe oefening. Samen geven ze je de aanzet tot een nieuwe, vriendelijke, liefde en aandachtsvolle manier om met jezelf en andere om te gaan.
Oefening voor dag een
Observeer vriendelijkheid. Kijk en luister vandaag naar de mensen in je omgeving en let op elke vorm van vriendelijkheid. Een groet of gebaar, een goed woordje of een kleine daad. Helpt er iemand een kindje opstaan nadat het gevallen is.
Zie je iemand die naar een vreemde glimlacht of een ander laat voorgaan in de rij bij de supermarkt. Neem het bewust in je op. Wat zie je en wat hoor je ? Op welke manieren zijn mensen vriendelijk tegen elkaar?
Oefening voor dag twee
Je hebt gisteren de vriendelijkheid tussen mensen geobserveerd. Zijn ze ook vriendelijk naar jou geweest? Of jij naar hen? Heb je gemerkt dat je soms ook vriendelijk naar jezelf bent geweest?
Als dat zo is, helemaal fijn! De volgende oefening kan je verder helpen. Wanneer je dat niet hebt gemerkt dan is deze oefening een goed begin. Deze helpt je om met compassie met jezelf om te gaan.
Zelfcompassie
Deze oefening bestaat uit vier opeenvolgende stappen die samen een geheel vormen. Doe ze in de juiste volgorde.
Waarnemen; Merk op dat je het moeilijk hebt, bezorgd of geïrriteerd bent of pijn hebt. Sta even stil bij elk gevoel dat niet prettig is.
Erkennen; Na het waarnemen komt de erkenning. Dit is de bevestiging van deze gevoelens. Erken dat je verdriet, pijn of irritatie hebt en dat je je niet prettig voelt. Benoem in gedachten het onprettige gevoel zoals; Ik heb spanning, verdriet of woede. Door het te benoemen heb je het gevoel erkend.
Medemenselijkheid; Herinner je dat er andere mensen zijn die deze gevoelens hebben en weten hoe het voelt. Maak een verbinding met deze gedachten zodat je je niet geïsoleerd hoeft te voelen. Ook al ken of zie je niemand die deze pijn hebt dan nog helpt de wetenschap dat er mensen zijn met dezelfde gevoelens je verder. Je weet dat zij je begrijpen.
Zelfcompassie; Geef jezelf vriendelijkheid en zorg goed voor jezelf. Wens jezelf, op een liefdevolle manier, iets goeds toe. Bijvoorbeeld; Ik wens dat mijn pijn verlicht word. Of mijn wens is dat ik weer kan ontspannen en me prettig voel.
Direct doen
Deze hele oefening werkt het beste als je hem direct doet wanneer je merkt dat je het zwaar hebt. Zo leer je er op een vriendelijke manier voor jezelf te zijn. Ga op het einde van elke dag even gaat zitten om de vier stappen door te nemen. Geef aandacht aan hoe je je voelt na deze dag. Zo wordt deze oefening nog krachtiger.
Met liefdevolle vriendelijkheid en aandacht voor anderen en jezelf zal je meer energie krijgen en je fijner voelen.
Oefening voor dag drie
Gisteren heb je de vier stappen richting zelfcompassie geleerd. Vanuit deze manier om met jezelf om te gaan kan je leren jezelf te accepteren zoals je bent. Compassie en zelfacceptatie
Doe de oefening van gisteren en geef je zelf compassie als je het nodig hebt. Sta nu stil bij je twijfels en merk het op als je sceptisch bent. Accepteer dat dit erbij hoort. Probeer nu objectief naar jezelf te kijken. Kan je accepteren wie je bent. Leg de focus bij zelfacceptatie.
Je bent wie je bent. Zelfcompassie heeft als uitgangspunt zelfacceptatie niet zelfverbetering. Als je jezelf accepteert zoals je bent kan je veranderen. Motiveer jezelf op een vriendelijke milde manier.
Oefening voor dag vier
Wist je dat als je iets voor andere doet je tevredener bent over jezelf en je lekkerder in je vel komt te zitten. Zeker als je dat ook doet voor iemand die je niet kent. Spontane vriendelijkheid
Doe vandaag minimaal drie keer iets positiefs en aardigs voor een ander. Liefst iets dat je normaal niet zou doen. Laat bijvoorbeeld iemand voorgaan bij de supermarkt of zeg een wildvreemde vriendelijk gedag. Doe een boodschap voor de buurvrouw.
Het maakt niet uit wat je doet maar doe het met vriendelijkheid. Wees in elk geval drie keer vriendelijk voor iemand of doe iets aardigs.
Oefening voor dag vijf
Kun je de vriendelijkheid van gisteren ook aan jezelf geven? Is een meelevende begrijpende houding iets wat je zelf ook nodig hebt? Compassie zorgt voor de veiligheid om objectief naar jezelf te kijken. Waardering voor wie je bent en wat je al kan zorgt voor zelfvertrouwen.
Compassievolle wensen. Vandaag twee oefeningen. De eerst is dezelfde als op dag twee.
Zelfcompassie (Dit is dezelfde als op dag twee)
Waarnemen; Merk op dat je het moeilijk hebt, bezorgd of geïrriteerd bent of pijn hebt. Sta stil bij elk gevoel dat niet prettig is. Erkennen; Na het waarnemen komt de erkenning. Dit is de bevestiging van deze gevoelens. Erken dat je verdriet, pijn of irritatie hebt en dat je je niet prettig voelt.
Medemenselijkheid; Herinner je dat er andere mensen zijn die deze pijn hebben en weten hoe het voelt. Maak een verbinding met deze gedachten zodat je je geïsoleerd voelt. Zelfcompassie; Geef jezelf vriendelijkheid en zorg goed voor jezelf. Wens jezelf, op een liefdevolle manier, iets goeds toe.
Deze hele oefening werkt het beste als je hem direct doet wanneer je merkt dat je het zwaar hebt. Zo leer je er op een vriendelijke manier voor jezelf te zijn.
Goede wensen vanuit zelfcompassie
Trek ongeveer tien minuten uit voor deze oefening. Zorg voor een rustige veilige omgeving.
Stap 1; Volg je voor enkele minuten het ritme van je ademhaling. Richt hierna de aandacht op je lichaam. Scan je lichaam van onder naar boven en accepteer wat je ervaart. Laat het er zijn.
Stap 2; Nu breng je een hand naar je borst en leg hem zachtjes ter hoogte van je hart. Hierna leg je je andere hand daar rustig boven op.
Stap 3; Richt je aandacht op je handen. voel de warmte van je handen die op elkaar liggen. De warmte op je borst en de beweging daarvan op het ritme van je ademhaling.
Stap 4; Terwijl je je lichaam vriendelijke aandacht geeft mag je, in gedachten, enkele wensen noemen voor jezelf. Bijvoorbeeld jezelf geluk wensen of gezondheid. Liefde of zelfvertrouwen.
Oefening voor dag zes
Mindfulness oefening.
Vaak ben je meer bezig met wat er ontbreekt in je leven en wat er niet goed is. Negatieve ervaringen blijven langer hangen dan positieve. Wat je nog mist in je leven of nog niet hebt bereikt. natuurlijk zorgt deze houding voor motivatie om datgene dat mist te bereiken. Dit kan stress en ontevredenheid geven.
Hierdoor mis je de kans om blij, tevreden en ontspannen te zijn met wat er wel is. Als je dat nu niet doet, wanneer doe je dat dan wel? Het is fijn om dit om te buigen naar waardering en dankbaarheid, zodat je ook kan kijken naar wat er wel goed is.
Aandacht voor de goede dingen
Deze oefening gaat over waardering voor wat er goed en mooi is in je leven. Doe hem, als dat kan, op het einde van de dag
Ga op een rustige plek zitten met je ogen dicht of half gesloten. Een alerte maar ontspannen houding. Richt je aandacht , voor ongeveer een minuut, op het ritme van je ademhaling. Observeer dit ritme heel bewust.
Dankbaarheid
Richt je aandacht nu op het thema dankbaarheid. Kijk of je dingen kan vinden die goed zijn in je leven maar waar je normaal niet bij stilstaat. Je hoeft je niet ineens heel dankbaar te voelen en jezelf te gaan dwingen een dankbaar mens te zijn.
Alleen maar stil staan bij dat gene dat goed en fijn is in je leven. En waar je dankbaar voor zou kunnen zijn.
Nu ga je naar de dingen die op dit moment in je leven goed en fijn zijn. Dingen die een positieve betekenis voor je hebben, waar anderen je bij hebben geholpen. Sta stil bij de goede dingen die er in je leven zijn of zijn geweest. Begin bij dit moment en dan terugkijkend naar vandaag, gisteren en de dagen daarvoor.
Compassie van anderen en jezelf
Nu sta je stil bij wat andere mensen voor je hebben gedaan. Vanaf je vroege jeugd tot nu toe. Alle dingen hoe klein ook, laat ze in je opkomen. Van een glimlach, een begripvolle blik of een schouderklopje tot grotere blijken van betrokkenheid, hulp en waardering.
Nu ga je naar alle goede dingen die jij voor anderen hebt gedaan. Te beginnen bij vandaag en dan terug kijkend naar je hele leven. Kijk naar wat je opmerkt bij deze oefening maar dwing niets. Stel je open voor wat er gebeurt ook als je niet veel voelt, juist verdrietig wordt of erg blij.
Deze oefening niet bedoelt om direct resultaat te hebben maar om je te leren kijken naar alle dingen in je leven, klein of groot. Neem het waar en wees je er bewust van.
Oefening voor dag zeven
Vandaag de laatste dag. Zes dagen heb je nu geoefend om op een compassievolle manier te leven. Na deze week houd het natuurlijk niet op. Je kan deze oefeningen blijven doen om je zo verder te bekwamen liefdevol met jezelf om te gaan.
Vandaag is een rustdag. Deze dag mag je zelf kijken wat je nodig hebt om een fijne dag te hebben. Ga voor de spiegel staan. Ongeveer tien centimeter van de spiegel af. Kijk nu in je eigen ogen en zie wie je bent en wat je voelt.
Je eigen vriend of vriendin zijn of worden
Begroet jezelf vriendelijk en blijf nog even in je ogen kijken. Ervaar wat je je gevoel hierbij is. Kan je als een vriend of vriendin iets vriendelijks tegen jezelf zeggen. Kan je het gesprek met jezelf aangaan vanuit zelfkennis en vriendschap?
Geef jezelf de kans om te voelen wat het met je doet en luister naar wat je antwoord is. Wil je het beste maatje zijn voor de gene die je aankijkt en wil je er vandaag een goede dag van maken. Op welke manier wil je er voor jezelf zijn deze dag.
Begin de dag met jezelf en eindig de dag ook zo
Gebruik alles wat je de afgelopen dagen hebt geleerd om het gesprek met jezelf aan te gaan. Leer jezelf beter kennen door in je ogen te kijken. Deze zijn de spiegel van je ziel en vertellen de waarheid. Luister met compassie naar jezelf.
Op het eind van deze dag ga je weer voor de spiegel staan en wens je jezelf goedenacht. Kijk jezelf echt in de ogen, maak contact! Als elke dag begint met een liefdevolle begroeting en eindigt met liefdevolle aandacht heb je altijd een vriendschap waar je op kunt vertrouwen.
Tijdens hsp coaching kijken we wat jij nodig hebt om met meer zelfcompassie te leven. De individuele en persoonlijke benadering maakt dat we de oefeningen op maat kunnen aanpassen.